Važnost tjelesne aktivnosti

Diabetes mellitus, odnosno šećerna bolest, je kronični poremećaj metabolizma.  Osnovno obilježje šećerne bolesti je povišena koncentracija glukoze u krvi, odnosno hiperglikemija.

Dobra regulacija glikemije kod osoba sa šećernom bolešću ovisi o:

·        primjeni pravilne, uravnotežene prehrane;

·        adekvatnom unosu tekućine, primarno vode (1,5 – 2 L tekućine dnevno);

·        pravilnoj primjeni propisanih lijekova po preporuci liječnika;

·        pravilnoj primjeni pomagala za samokontrolu glikemije;

·        educiranosti pacijenta o šećernoj bolesti;

·        adekvatnom načinu suočavanja sa stresom;

·        primjeni tjelesne aktivnosti u skladu s individualnim mogućnostima.

Tjelesna aktivnost je vrlo važna, za održavanje zdravlja svih osoba, a osobito oboljelih od šećerne bolesti. Kod njih je tjelesna aktivnost važna za održavanje koncentracije glukoze u krvi u očekivanim granicama, a ujedno se time i smanjuje rizik od pojave kroničnih komplikacija kao što su primjerice dijabetičko stopalo, nefropatija, ili neuropatija.

Također, pozitivni učinak tjelesne aktivnosti očitava se u smanjenju krvnog tlaka, jačanju srčanog mišića, redukciji razine stresa, a sve su to važni faktori u kontroli šećerne bolesti.

Utjecaj tjelesne aktivnosti u šećernoj bolesti:

·        pojava šećerne bolesti tipa 2 može biti spriječena ili odgođena;

·        lakša i bolja kontrola vrijednosti glukoze u krvi, jer tjelesna aktivnost troši glukozu;

·        bolja kontrola krvnog tlaka;

·        prevencija kardiovaskularnih bolesti;

·        bolja kontrola tjelesne mase;

·        snižavanje koncentracije triglicerida i ukupnog kolesterola (snižavanje “lošeg kolesterola” (LDL-a), a povećanje koncentracije “dobrog kolesterola” (HDL-a);

·        poboljšanje općeg zdravstvenog stanja organizma;

·        veće zadovoljstvo jer ste nešto učinili za sebe.

Ponekad se misli da vježbanje iziskuje previše vremena ili veći novčani izdatak za koji niste spremni, ali dovoljno je promijeniti neke navike u svakodnevnom životnom ritmu:

·        dan započeti 15-min jutarnjom tjelovježbom;

·        umjesto korištenja dizala, koristiti stepenice;

·        umjesto automobilom, u kupovinu ili na posao, ako je u blizini od mjesta stanovanja, ići pješice ili biciklom;

·        poslije ručka i/ili večere, prošetati barem 30 minuta;

·        ako imate kućnog ljubimca (psa) s njim prošetati svaki dan;

·        neka igre koje radite s djecom ili unucima budu aktivne;

·        kod kuće si pustiti glazbu, zaplesati na omiljenu pjesmu;

·        vikend provoditi u prirodi (šetati, planinariti, trčati, voziti bicikl…);

·        tijekom ljetnih mjeseci, ako ste blizu mora, puno plivati (u primjereno vrijeme, rano ujutro ili popodne).

Tjelesna aktivnost koju provodite ne mora biti duga, svaka minuta tjelesne aktivnosti kroz dan se računa i doprinosi da se i fizički i psihički osjećate bolje.

Važno je da tjelovježba postane dio vaše svakodnevne rutine. Na osnovu vašeg zdravstvenog stanja i vaše tjelesne kondicije vaš liječnik ili vi sami ćete odrediti najprimjereniju tjelesnu aktivnost za vas. Ako ste do sada bili tjelesno neaktivni, nemojte naglo započeti s jako puno tjelesne aktivnosti jer to stresno djeluje na vaše tijelo i može imati suprotan učinak. Dovoljno je započeti s 5-10 minuta. Najbolja tjelesna aktivnost za vas je ona tjelesna aktivnost koju volite i nakon koje se dobro osjećate. Ako se odlučite na neku tjelesnu aktivnost samo zato što mislite da morate, a nije vam draga, velika je vjerojatnost da ćete ubrzo od nje i odustati. Znači, najvažnije pravilo je da prije svega odaberete tjelesnu aktivnost koju ćete htjeti dugoročno primjenjivati.

Kako ispravno vježbati?

Kada ste odabrali tjelesnu aktivnost u kojoj uživate, važno je ispravno je primjenjivati. U pravilnom programu vježbanja važno je sljedeće: zagrijavanje, vježbanje i opuštanje.

Pravilnim zagrijavanjem povećava se temperatura grupe mišića ili cijelog tijela, ubrzava se puls i pospješuje se cirkulacija, pa se tako mišići i ligamenti pripremaju za veća opterećenja. Važno je znati da pravilno zagrijavanje svodi mogućnost ozljeda prilikom vježbanja na minimum.

Dobro bi bilo započeti s odabirom vježbi u kojem ćete uistinu uživati, primjerice to može biti 10 minutna šetnja uz slušanje vaše omiljene glazbe.

Ako osjetite da vam je za vrijeme vježbanja teško razgovarati ili da teško hvatate dah, trebate smanjiti intenzitet vježbanja. Bez obzira na vrstu vježbi ili aktivnosti, uvijek dišite duboko i pokušajte vježbati cijelim tijelom, primjerice dok hodate njišite rukama. Ako osoba ima 70 godina života, optimalan puls bi bio 150 (220 – 70 = 150).

Da bi puls vratili natrag u normalu, važno je postepeno smanjivati intenzitet vježbanja. Bilo bi dobro započeti s ovim procesom prije nego postanete previše umorni. Smanjenje intenziteta vježbanja primjerice može biti lagano hodanje ili vježbe istezanja, savijanja i rotacije koje ste koristili tijekom zagrijavanja. Opuštanjem se tijelo priprema za mirovanje. Smiruje se rad srca, puls se vraća u normalu, cirkulacija se ujednačava u svim dijelovima tijela te se tijelo priprema za kvalitetniji i brži oporavak.

Tjelesna aktivnost jedan je od presudnih čimbenika za dobru regulaciju šećerne bolesti kod osoba sa šećernom bolešću tipa 2, pa bi bilo svakako važno da je uključite u vaš dnevni raspored.

Općenito se preporučuje kombinirati aerobnu i anaerobnu tjelesnu aktivnost.

Što bi to značilo? Aerobna tjelesna aktivnost je aktivnost tijekom koje dolazi do ritmičnog ponavljana kontinuiranog pokreta iste velike skupine mišića kao što su primjerice hodanje, plivanje, vožnja biciklom, nordijsko hodanje, košenje trave i slično. S druge strane anaerobne aktivnosti su vježbe snage koje se mogu raditi s utezima, na spravama ili vlastito tijelo služi kao uteg. Primjer anaerobne tjelesne aktivnosti bilo bi kopanje, dizanje težih tereta ili penjanje po stepenicama. Ovakve aktivnosti održavaju mišićnu masu te ih je bitno primjenjivati jer sa starenjem prirodno pada razina mišićne mase. Aerobne aktivnosti se mogu primjenjivati svakodnevno, a za anaerobne se pokazalo da je dovoljno 2-3 puta tjedno.

Na što trebate pripaziti kod tjelesne aktivnosti?

Tjelesna aktivnost bez pripreme može uzrokovati hipoglikemiju (niska vrijednost glukoze u krvi < 3,9) osobito kod osoba sa šećernom bolešću tipa 1. Redovnom samokontrolom i odgovarajućom pripremom spriječit ćete njenu pojavu.

Kod osoba sa šećernom bolešću tipa 1 glikemije se mijenjaju ovisno o stupnju tjelesne aktivnosti. Jako niska količina inzulina predisponira nastanak hiperglikemije s ketoacidozom. U situaciji kad je količina inzulina normalna, tjelesna aktivnost može dovesti do relativnog viška inzulina što dovodi do hipoglikemije.

Savjeti za prevenciju hipo/hiperglikemije:

·        planirati tjelesnu aktivnost kad je to moguće 3 sata nakon brzodjelujućeg inzulina;

·        ako to nije moguće smanjiti dozu prethodnog inzulina (10-50%);

·        kod neplanirane tjelesne aktivnosti, prethodno izmjeriti glikemiju i uzeti dodatne izvore ugljikohidrata, ako je razina glikemije niža od 5,5 mmol/L.

Bez obzira imate li šećernu bolest tipa 1 ili 2, prije tjelesne aktivnosti bilo bi dobro izmjeriti GUK (Glukoza U Krvi) jer ćete tako moći procijeniti treba li prije sljedećeg bavljenja tjelesnom aktivnošću povećati ili smanjiti unos hrane. Važno je znati da koncentracija glukoze u krvi može padati nekoliko sati nakon bavljenja tjelesnom aktivnošću pa se preporuča ponoviti mjerenje nakon sat vremena.

Zašto do toga dolazi? Tijekom tjelesne aktivnosti našim stanicama mišića potreban je izvor energije, odnosno glukoza. Kao što ste već do sad naučili, većini stanica je potreban inzulin kao “ključ koji otključava vrata stanica” i na taj način glukoza ulazi u stanicu. Kada je tijelo u pokretu, stanicama mišića nije potreban inzulin da bi glukoza ušla u stanicu. Zbog svega navedenog ponekad može doći i   do hipoglikemija, ali dobrim odabirom tjelesne aktivnosti i kvalitetnim obrocima prije i nakon tjelesne aktivnosti se navedeno može spriječiti. S druge strane, ako ste redovito tjelesno aktivni i uz to primjenjujete uravnoteženu prehranu, može se dogoditi da vam liječnik smanji propisanu terapiju. Kod šećerne bolesti tipa 2, u pojedinim slučajevima može doći i do potpunog uklanjanja propisane terapije. Bez obzira na intenzitet tjelesne aktivnosti, važno je da pored sebe imate tekućinu i izvor ugljikohidrata, primjerice voće (svježe ili suho), krekeri, keksi ili energetska pločica.

Tijekom tjelesne aktivnosti dolazi do dodatne potrošnje kalorija što bi značilo da osoba koja je više tjelesno aktivna treba, odnosno može jesti više. Potrošnja kalorija za 60 minuta s obzirom na tjelesnu aktivnost i tjelesnu težinu je različita, primjerice za 60 minuta brzog hoda osoba od 50 kg potrošit će 341 kcal, a osoba od 100 kg potrošit će 682 kcal.

Nemojte da vam jedina motivacija za tjelesnu aktivnost bude veća količina hrane ili mršavljenje. Zbog tjelesne aktivnost se osjećate bolje i fizički i psihički, a to bi vam trebala biti najveća motivacija. Nešto što često većina osoba zanemari, a što je izuzetno važno, pogotovo ako imate šećernu bolest jest da se je za tjelesnu aktivnost potrebno dobro odjenuti i obuti. Odjenite odjeću koja vam neće smetati tijekom tjelesne aktivnosti, koja vas neće stiskati i u kojoj ćete se osjećati udobno. Ono što je još bitnije jest što ćete obuti. S obzirom na to da su osobe oboljele od šećerne bolesti sklonije kožnim komplikacijama, bitno je izabrati udobnu obuću koja vas neće stiskati. Također je bitno i izabrati tjelesnu aktivnost koja ima mali rizik od mogućih ozljeda.

Nakon tjelesne aktivnosti važno je pregledati stopala za prisutnost mjehurića, ranica ili napukle kože jer su osobe oboljele od šećerne bolesti podložnije infekcijama kože i svaku iritaciju kože treba što hitnije sanirati. U slučaju da imate oštećenje kože ili napuknuća koja ne prolaze za 1-2 dana treba zatražiti liječničku pomoć.

Tjelesna aktivnost potrebna je svim osobama, a posebice oboljelim od šećerne bolesti. Nikad nije kasno započeti novi, bolji način života upotpunjen kretanjem i vježbanjem.

Tatjana Piljan, med.sestra